Consejos para dormir mejor

No es ningún secreto que a la mayoría de nosotros nos gustaría dormir mejor de lo que lo hacemos actualmente. Las estadísticas reflejan que cada vez nos cuesta más conciliar el sueño y, además, la calidad del descanso que conseguimos también se ha visto afectada. Es posible que hayas probado el método militar del sueño, o el ‘shuffle cognitivo’, pero ¿conoces las reglas básicas de un sueño saludable?

1. Acuéstate temprano, valdrá la pena

Muchos pensamos que debemos permanecer despiertos hasta cierta hora antes de irnos a dormir, aunque la verdad es que es importante priorizar el sueño, así que si te sientes atraído por ir a la cama temprano, asegúrate de hacerlo. Existe una presión para quedarse despierto hasta más tarde, director de sueño y salud de la Universidad de Arizona. ‘Sentimos que no tenemos suficiente tiempo en el día, por lo que quedarnos despiertos hasta más tarde nos hace sentir que podremos hacer más cosas, y lograrlas. Sin embargo, los datos muestran lo contrario’. Estar despierto hasta demasiado tarde en realidad reduce nuestra eficiencia y productividad, de hecho, cuando te acuestas antes —o duermes un poco más— eres capaz de hacer la misma cantidad de cosas en menos tiempo.

2. Relájate antes de ir a la cama

Siendo que has pasado todo el día pegado a una pantalla y tus niveles de estrés están por las nubes: no es de extrañar que conciliar el sueño sea una labor complicada. La clave es tomarse un momento de relajación adecuado antes de acostarse para desconectar del día y de todo lo que vino con él. ‘Asegúrate de que tienes tiempo para relajarte: algunas personas necesitan media hora, otras más. Esto no significa que debamos sentarnos en el sofá y meditar durante media hora, sino que debemos combinar la relajación y la distracción para obtener los mejores resultados’, dice el Dr. Grandner.

Además de atenuar las luces para indicar a las células del cuerpo que estás a punto de irte a la cama, cualquier cosa que disminuya activamente el ritmo de tu cuerpo y mente, puede ayudar, ya sea un trabajo de respiración, estiramientos, un paseo evitando cualquier estímulo, o simplemente meditar con ayuda de alguno de nuestros videos. También vale la pena apagar el teléfono. ‘Tenemos todas estas presiones en nuestras vidas, que necesitamos tomarnos tiempo para relajarnos’.

3. Si te cuesta dormir, no te quedes en la cama

Los expertos en sueño coinciden en que cuando intentas dormir y no puedes —o te despiertas en mitad de la noche y no logras quedarte dormido de nuevo— es clave salir de la cama. ‘Al estar despierto en la cama, la conviertes en un lugar incómodo; un lugar que asocias con la preocupación, pensamientos, vueltas y vueltas’, explica el Dr. Grandner. ‘Con el tiempo, la cama se convierte en un espacio negativo en lugar de un espacio relajante’. De hecho, necesitas apartar tu cuerpo y mente de la situación.

4. Considera tu entorno

Además de una habitación oscura y fresca (un ambiente templado contribuye a que la temperatura central del cuerpo descienda, lo que indica al cerebro que es hora de acostarse), asegúrate de que el lugar donde duermes es óptimo para un buen sueño. Los materiales naturales, transpirables y absorbentes, como el lino y la lana merina, son maravillosos para ayudar a regular la temperatura corporal, lo que a su vez nos ayuda a dormir de manera más profunda’. El lino es un material excelente durante todo el año, ya que sus largas fibras permiten que el aire circule por el tejido, haciéndolo ultra-transpirable. Te mantiene fresco cuando tienes calor y caliente cuando tienes frío.

5. Averigua qué ponerte

Hablando de ropa para ir a la cama… ¿Usas ropa o vas desnudo? Los estudios sugieren que si te inclinas por esta última opción, puede que duermas mejor que tus compañeros más conservadores. ‘A tu cuerpo le gusta mantenerse fresco cuando se va a dormir’, dice el doctor, Frankie Spence. ‘El cuerpo baja un par de grados al iniciar y mantener el sueño. La pijama puede abrigarte demasiado, sobre todo cuando hace calor, lo que puede interferir en el proceso de regulación de la temperatura y en la calidad del sueño.’ Si deseas usar un pijama, opta por tejidos que permitan la circulación natural del aire y no interfieran con los mecanismos internos de control de la temperatura corporal, tales como el algodón.

6. No te preocupes por dormir 8 horas seguidas

Uno de los mitos más populares es que se necesitan ocho horas para dormir bien. En realidad no hay diferencia entre siete y ocho horas, el sueño no tiene por qué ser perfecto para considerarse bueno’. Su consejo es que te asegures de que duermas entre siete y ocho de las 24 horas totales: la mayor parte debe ser en tu ‘noche biológica, aunque también puedes compensar este tiempo con siestas durante el día. Recuerda, si te despiertas cansado y aturdido, no siempre es algo malo, se debe la inercia del sueño, que en la mayoría de los casos solo debería durar alrededor de 10 minutos.