Abdomen fuerte

El ejercicio de core es una elección genial para prevenir lesiones y fortalecer la parte del abdomen, pero si al llevar a cabo tus ejercicios sientes dolor de espalda.

Con algunas correcciones simples podrás mejorar la ejecución de tus ejercicios y prevenir el dolor de espalda derivado de los entrenamientos de core que se hacen sin control y con el único objetivo de que “queme la zona del abdomen”.

• Siempre calienta antes de hacer ejercicio

Parece que hay grupos musculares que no necesitan de un calentamiento previo pero, lo cierto es que se necesita para preparar los músculos, previene lesiones y puede ayudarte a afrontar mejor el entrenamiento

Un calentamiento ideal debe involucrar todas las áreas del cuerpo que van a activarse durante el entrenamiento y que incluyan patrones de movimiento similares a los del ejercicio que vas a hacer.

Por ejemplo, si vas a hacer planchas o flexiones, debes calentar los hombros, la espalda y el core. El calentamiento ayuda a poner el foco en los grupos musculares que vas a trabajar sin involucrar a otros y que se lleven todo el peso del ejercicio.

Una manera de conectar con el core y toda la zona abdominal es comenzar con unas respiraciones profundas. Mientras inhalas y exhalas concéntrate en llevar la respiración a tu ombligo y que este se eleve y se esconda buscando la columna, activando el diafragma.

• Domina la técnica de los ejercicios más simples como la plancha

Sí, las redes sociales están llenas de entrenamientos que parecen impresionantes para conseguir tener unos abdominales marcados en pocos minutos al día, pero, si no sabes hacer bien esos ejercicios, apuesta por los básicos.

Los ejercicios como las planchas, los hollows o trabajar en isometría y hacer variaciones de esto que involucren tu propio peso corporal puede ser igual de efectivo, aunque tengas una forma física más avanzada.

• Prioriza el movimiento lento y controlado

Un error muy común (y que te sonará de los vídeos de publicidad) es hacer abdominales con movimientos muy rápidos. Cuando te mueves así de rápido estás impulsando el movimiento, no hay tanto control y por lo tanto el músculo trabaja menos.

• Empieza con series más cortas

Por ejemplo, comienza haciendo planchas de 15-20 segundos, pero apretando constantemente la zona del core y todos los grupos musculares involucrados (piernas y glúteos), así conseguirás proteger a tu espalda.

Si te cansas, no hay problema, descansa deshaz la posición y vuelve a ella. No es más efectiva por aguantar más tiempo, sino por hacerla bien. Con práctica podrás ir aumentando el tiempo y hacer planchas de 1 minuto. (Pero no es necesario que ocurra el primer día).